Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden unter quälenden Rückenschmerzen. Es hat viele mögliche Ursachen, darunter schlechte Körperhaltung, Muskelverspannungen und Verletzungen. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Aktivitäten, die nachweislich Rückenschmerzen lindern und die Gesundheit der Wirbelsäule im Allgemeinen fördern. In diesem Beitrag werden 10 Übungen gegen Rückenschmerzen besprochen, die sowohl kurz- als auch langfristig helfen können.
Cat-Cow-Stretch
Der Cat-Cow Stretch ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihre steifen Rückenmuskeln zu entspannen. In dieser Position legst du deine Hände direkt unter deine Schultern und deine Knie direkt unter deine Hüften. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein vom Boden in einen Bogen heben. Entspannen Sie sich, indem Sie Ihren Rücken runden, während Sie Ihr Steißbein auf den Boden drücken und ausatmen. Führen Sie diese Aktion mehrmals aus.
Die Pose des Kindes
Entspannen Sie Ihre verspannten Rückenmuskeln mit einer einfachen Dehnung in der Kinderhaltung. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, die Handflächen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und gehen Sie in die Hocke, sodass sich Ihre Hüften unter Ihren Fersen befinden. Atme ein paar Mal tief durch und lege deinen Kopf auf den Boden.
Cobra-Stretch
Wenn Sie Ihre unteren Rückenmuskeln lockern möchten, versuchen Sie es mit dem Cobra Stretch. Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern, während Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Brust und wölben Sie Ihren Rücken, während Sie sich durch Ihre Hände nach oben drücken. Sie sollten einige Sekunden innehalten, bevor Sie loslassen.
Beckenneigung
Sie können Ihre unteren Rückenmuskeln stärken und Ihre Körperhaltung verbessern, indem Sie das Becken neigen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und Ihre Knie gebeugt, um auf Ihrem Rücken zu liegen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken flach auf den Boden zu legen. Lassen Sie einige Sekunden nicht los.
Spinal Twist im Sitzen
Um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und verspannte Rückenmuskeln zu lockern, versuchen Sie es mit der Spinal Twist im Sitzen. Breite deine Beine vor dir aus, während du auf dem Boden sitzt. Legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes flach auf den Boden direkt außerhalb Ihres linken Knies, während Sie Ihr rechtes Knie beugen. Legen Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Warte, bis du ein paar Mal tief durchgeatmet hast, bevor du die Seite wechselst.
Mauer Engel
Wall Angels zu machen ist eine fantastische Möglichkeit, deinen oberen Rücken zu stärken und deine Körperhaltung zu verbessern. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Heben Sie Ihre Arme langsam zur Decke, während Sie eine Wandposition beibehalten. Bringe deine Arme wieder an deine Seiten und mache es noch einmal.
Spürhund
Der Bird Dog eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und der Wirbelsäule. In dieser Position legst du deine Hände direkt unter deine Schultern und deine Knie direkt unter deine Hüften. Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vor sich aus, während Sie Ihren Rücken vollständig flach halten. Halten Sie einfach ein oder zwei Sekunden inne und tauschen Sie dann die Positionen.
Hip-Brücke
Untere Rücken- und Gesäßmuskulatur können mit Hilfe der Hip Bridge-Übung effektiv trainiert werden. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und Ihre Knie gebeugt, um auf Ihrem Rücken zu liegen. Heben Sie Ihre Oberschenkel an, bis sie parallel zur Decke sind, und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Sprich mir nach: runter, runter, runter.
Übermensch
Die Superman-Pose ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kernkraft aufzubauen und die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verbessern. Breite deine Arme vor dir aus und setze dich mit dem Gesicht auf den Boden. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, während Sie Ihre Arme, Brust und Beine vom Boden abheben. Sie sollten einige Sekunden innehalten, bevor Sie loslassen.
Planke
Der Plank ist ein hervorragendes Training, um die Bauchmuskeln aufzubauen und die Wirbelsäule zu stabilisieren. In dieser Position legst du deine Hände direkt unter deine Schultern und deine Knie direkt unter deine Hüften.
