Muskeln, stärkere Knochen und ein schnellerer Stoffwechsel: alles Vorteile von regelmäßigem Krafttraining. Wenn Sie Verletzungen vermeiden und das Beste aus Ihrem Gewichthebertraining herausholen möchten, ist ein richtiges Aufwärmen ein absolutes Muss, bevor Sie jemals eine Langhantel in die Hand nehmen. Hier besprechen wir, was ein ideales Aufwärmen ausmacht, bevor man mit den Gewichten beginnt.
Warum Aufwärmen?
Jede Krafttrainingseinheit würde von einem guten Aufwärmprogramm profitieren. Es hilft Ihren Muskeln, sich schneller vom Training zu erholen, fördert die Durchblutung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Mental hilft dir ein Warm-up, dich auf dein Training vorzubereiten, was deine Konzentration und Begeisterung steigert.
Wie lange sollten Sie sich aufwärmen?
Sie sollten sich so lange aufwärmen, wie es für Ihre Trainingsintensität und Ihr Fitnessniveau angemessen ist. Das Aufwärmen sollte zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Dadurch kann sich Ihr Körper auf die Aktivität vorbereiten, ohne übermäßig viel Energie zu verbrauchen.
Das perfekte Warm-Up für das Krafttraining
Beginnen Sie mit Cardio
Cardio-Übungen wie Joggen, Radfahren oder Hampelmänner sollten die ersten 5-10 Minuten des Aufwärmens umfassen. Ihre Herzfrequenz steigt und Ihre Muskeln werden schön warm.
Dynamische Dehnungen
Als nächstes dehnen Sie Ihre Muskeln und Gelenke mit einigen kräftigen Bewegungen. Beispiele sind Beinschwünge, Hüftkreise, Ausfallschritte und Armkreise. Anstatt beim Dehnen an einem Ort zu bleiben, beinhalten dynamische Dehnungen Bewegung. Die erhöhte Durchblutung und muskuläre Bereitschaft helfen Ihnen dabei, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Schaumrollen
Die Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle kann Muskelverspannungen reduzieren und die Bewegungsfreiheit erhöhen. Um diese Knoten in Waden, Quads und Rücken zu lösen, versuchen Sie es mit einer Schaumstoffrolle. Verbringen Sie 30-60 Sekunden damit, über jeden Bereich zu rollen, und achten Sie besonders auf Knoten oder empfindliche Stellen.
Aktivierungsübungen
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, “aktivieren” Sie die Muskeln, die Sie trainieren werden, indem Sie Aktivierungsübungen durchführen, bevor Sie beginnen. Schulterrotationen, Glute Bridges und Bird Dogs sind Beispiele dafür. Führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung mit der richtigen Form und Kontrolle durch.
Technik üben
Der letzte Schritt vor Beginn Ihres Trainings besteht darin, Ihre Form bei den Aktivitäten zu perfektionieren, die Sie ausführen werden. Dies stellt sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, und hilft Ihnen, sich an die Bewegungen zu gewöhnen. Am besten wärmst du dich mit geringeren Gewichten oder Bodyweight-Workouts auf, bevor du zu schwereren übergehst.
Alles zusammenfügen
Ein ideales Warm-Up für ein Krafttraining könnte so aussehen:
Steigern Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie 5-10 Minuten lang joggen oder Rad fahren.
Probieren Sie einige Beinschwünge und Armkreise aus und verbringen Sie 5-10 Minuten mit dynamischem Dehnen.
Verwenden Sie fünf bis zehn Minuten lang eine Schaumstoffrolle auf dem eingeschränkten Bereich.
Führen Sie Aktivierungsübungen (Schulterrotationen, Gesäßbrücken usw.) in Dreier- bis Vierergruppen durch.
Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor, indem Sie die richtige Form für die Aktivitäten üben, die Sie ausführen werden.
Abschließende Gedanken
Jede Krafttrainingseinheit würde von einem guten Aufwärmprogramm profitieren. Eine Erhöhung der Durchblutung Ihrer Muskeln, eine Verbesserung Ihres Bewegungsbereichs und eine Verringerung des Verletzungsrisikos sind allesamt möglich, wenn Sie das oben angegebene Aufwärmen befolgen. Achte immer auf deinen Körper und passe dein Warm-Up deinem aktuellen Fitnesslevel und der Intensität deines Trainings an. Wenn Sie sich richtig aufwärmen, werden Sie in der Lage sein, Ihre Krafttrainingseinheit durchzustehen und echte Ergebnisse in Ihrer Fitnessroutine zu sehen.
